「非暴力溝通（NVC）」
核心公式（四步驟）— 繁體版
「當我（觀察）……，我感到（感受）……，因為我需要（需要）……。你願意（請求）……嗎？」
四個步驟的實例對照（繁體）
情境：伴侶最近連續好幾天都很晚回家，沒跟你一起吃晚飯。
· 第一步：觀察（只講事實，不講評判）
o ❌ 暴力：「你怎麼每次都把家當旅館？」（這是評判）
o ✅ 非暴力：「我注意到，這個禮拜已經有三天，你都在晚上十點後才進家門。」
· 第二步：感受（表達情緒，而非想法）
o ❌ 暴力：「我覺得你根本不在乎這個家。」（這是想法／指責）
o ✅ 非暴力：「看著飯菜變涼，我心裡感到孤單，也有一點失落。」
· 第三步：需要（挖掘情緒背後的根源，通常指向自己）
o 不要說「你讓我好生氣」，而要說「我生氣，是因為我真的很需要跟你有一段專屬的相處時光，也需要安心的感覺。」
· 第四步：請求（具體、正向、可執行，且允許對方說不）
o ❌ 暴力：「你以後不准超過八點回家！」（命令）
o ✅ 非暴力：「為了讓我們都能放鬆一下，你願意這週末找一個晚上，我們都不看手機，好好一起吃頓飯、聊聊天嗎？」
三個最重要的區分（精華中的精華）
要區分的概念
暴力（容易引起防衛）
非暴力（容易建立連結）
觀察 vs 評價
「你這個人很懶惰。」（評價）
「我看見衣服堆在椅子上三天了。」（觀察）
感受 vs 想法
「我覺得我被拋棄了。」（想法，帶有對他人的評斷）
「我感覺很難過、很寂寞。」（純粹的情緒）
請求 vs 命令
「你必須把這份報表改完才能走。」（若不照做就有後果）
「你願意在明天中午前，把修正後的數字寄給我嗎？」（若對方說不，我們願意繼續溝通）
給繁體使用者的額外提醒：先把「非暴力」用在自己身上
很多人在跟伴侶或同事吵架後，會陷入嚴重的內耗，一直罵自己「我真笨、我說錯話了、都是我搞砸的」。
這時請對自己說：
「我觀察到自己正在自責。我感到沮喪。因為我內心深處需要被接納、也需要成長。我願意請求自己，先深呼吸三次，原諒剛剛那個不完美的自己，再來想補救的方法。」
非暴力溝通最神奇的力量，從來不是用來「搞定別人」，而是用來「善待自己」。
一個最容易踩的坑（偽非暴力）
很多人學完四步驟後，會說出這種話：
「當我看到你把襪子丟在地上（觀察），我感到很不爽（感受），因為我需要整潔（需要），你願意現在撿起來嗎（請求）？」
這聽起來依然像在責備。 真正的非暴力，要先把注意力放在「對方的感受與需要」上，先同理對方，再表達自己。例如：
「我看到襪子在地上（觀察），你今天是不是太累了，還沒來得及收拾（同理對方）？我待會要拖地，有點怕把它弄濕（表達我的需要），你看是你現在收，還是我先幫你放到洗衣籃裡（把選擇權給對方）？」
給你的專屬練習邀請
既然你特別搜尋了「非暴力溝通」，我想好奇地問一句：
你是因為在職場、親密關係、親子教養，還是跟自己對話時，遇到了什麼具體的瓶頸嗎？
如果你願意分享一句你最近「很後悔說出口」或「一直卡在喉嚨說不出來」的話，我可以直接用非暴力溝通的框架，幫你現場改寫成一句「對方聽得進去、你也說得出口」的版本。😊 隨時告訴我！
知達讀書會非暴力溝通（NVC）